Muchos principiantes en maratón piensan que si han hecho una media en dos horas, lo tendrían bien fácil para acabar el maratón en cuatro. Y lo malo es que como consecuencia de este error se equivocan en los planes de entrenamiento y con el ritmo de carrera.
UN OBJETIVO REALISTA, POR FAVOR
Lo peor es que es una persona que hace la media en dos horas, y que podría correr el maratón perfectamente en 4:30 acaba llegando reventado en 5 horas por forzar. Para centrarte un poco aquí tienes una tabla que partiendo, por ejemplo de la marca que hayas hecho en los 10 km de la San Silvestre, te ayude a intuir cuál puede ser un objetivo realista en el maratón.
10 KM 1/2 MARATÓN MARATÓN
38:00 1:21 2:54
39:00 1:23 3:00
39:40 1:26:30 3:10
40:20 1:30 3:20
41:00 1:33:30 3:30
41:50 1:38 3:40
43:00 1:43 3:50
45:00 1:48 4:00
50:00 1:53 4:20
53:00 2:02 4:40
56:00 2:12 5:00
EVITA LAS LESIONES EN LA RECTA FINAL
Nada hace tanto daño a un entrenamiento para maratón que tener que parar dos o tres semanas por una periostitis o por otra lesión. Por ello, hay que tomar todas las medidas antilesión posibles:
- Evita correr por asfalto.
- Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.
- No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.
- Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.
- Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.
- Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.
- Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.
BAJA DE REVOLUCIONES AL FINAL
Es un defecto muy habitual del corredor español. Sales a entrenar y acabas “a toda leche” como si fuera una carrera. Los rodajes deben ser muy lentos (por ejemplo, si aspiras a hacer tres horas y media debes empezar a correr a 6 minutos el kilómetro sin que te de vergüenza aunque te pase todo el mundo) y vas progresando poco a poco.
Por ejemplo, siguiendo con el tiempo de 3 horas y media, en un rodaje de 100 minutos, harías el primer tercio sobre 6 min/km, el segundo sobre 5’30” y en el último tercio estarás por debajo del ritmo al que vas a competir (acabaremos a 4’45”).
EL DESCANSO: EL ENTRENAMIENTO FUNDAMENTAL
Las tres últimas semanas son vitales pero no por lo que entrenes, sino por lo que dejas de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros que haces (el domingo anterior, por ejemplo, no pases de 90’). En la última semana, rueda 60’ el lunes, haz 8 km el miércoles y un rodaje muy suave de media hora el viernes. El resto, descanso completo para la carrera del domingo.
Igualmente, es muy importante dormir las horas suficientes (especialmente el viernes antes del maratón). La noche del sábado que muchos por los nervios no pueden dormir ya no es tan importante ya que los maratones empiezan a primera hora de la mañana y estar despierto pronto te permite tener el cuerpo a tope de actividad.
COMPETICIONES CERO
Hay quien se cierra tanto en preparar el maratón que se olvida de algo tan importante como tener la sensación de competir: vivir los nervios de antes de la salida, la rutina de preparar las cosas, probar que el desayuno te sienta bien, etc.
A nuestro modo de ver es imprescindible hacer un par de pruebas de 10 km y una media maratón (a poder ser tres semanas antes de la prueba). Las competiciones te harán ganar confianza en que estás entrenando bien y te quitan presión de cara al maratón (no te la juegas todo a una carta; si consigues tu mejor marca en medio maratón ya sales con algo en la mano antes de los 42’195). No hay ningún entrenamiento, por duro que tú quieras hacerlo, que pueda sustituir la intensidad de una carrera.
NO ACEPTAR EL FRACASO
Hay veces que sencillamente las cosas salen mal: te has cogido la gripe unas semanas antes, el estrés del trabajo te ha debilitado, te sale un día de perros y no para de llover en el maratón (o al contrario, te asas como ha pasado en los dos últimos maratones de Madrid)… El tema es saber asimilar que te has retirado del maratón. Hay mucha gente que nos pregunta, por ejemplo: “Me ha salido mal en Barcelona, ¿puedo correr en Madrid al mes siguiente?”.
Para empezar, si has pasado del km 30, ni pensarlo, ya que tu cuerpo tendrá un desgaste excesivo. E incluso si te has parado antes, nuestro consejo es olvidarlo y pensar en hacer un nuevo maratón en otoño, empezando de cero otra vez el ciclo de preparación.
LOS CONSEJOS PARA AFRONTAR BIEN EL MARATÓN
- Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 km. En la semana siguiente al test se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino.
- Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.
- Es fundamental tomar una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento. En su defecto se puede tomar melaza o glucosa. Os ayudará a recuperaros antes.
- Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas.
- Para evitar rozaduras en la zonas de fricción, untarlas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en la planta, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.
- Poner en remojo los pies durante 20’ con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.
- No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y “autopresión”, en fin, os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.
- Si sois muy nerviosos y conciliáis mal el sueño antes de las grandes citas os aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado, después de cenar y antes de acostarse. No falla.
- No estrenar ropa ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debéis tener “domadas” con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 65 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no os ayudará, sino que os provocará molestias en los tibiales, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3’ 30” por km. Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros.
- Calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico de basura o una camiseta vieja para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos km., lo tiras.
- En competición, beber en cada avituallamiento, a pequeños sorbos, ser fríos y calculadores, recordar que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 25 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta.
UN OBJETIVO REALISTA, POR FAVOR
Lo peor es que es una persona que hace la media en dos horas, y que podría correr el maratón perfectamente en 4:30 acaba llegando reventado en 5 horas por forzar. Para centrarte un poco aquí tienes una tabla que partiendo, por ejemplo de la marca que hayas hecho en los 10 km de la San Silvestre, te ayude a intuir cuál puede ser un objetivo realista en el maratón.
10 KM 1/2 MARATÓN MARATÓN
38:00 1:21 2:54
39:00 1:23 3:00
39:40 1:26:30 3:10
40:20 1:30 3:20
41:00 1:33:30 3:30
41:50 1:38 3:40
43:00 1:43 3:50
45:00 1:48 4:00
50:00 1:53 4:20
53:00 2:02 4:40
56:00 2:12 5:00
EVITA LAS LESIONES EN LA RECTA FINAL
Nada hace tanto daño a un entrenamiento para maratón que tener que parar dos o tres semanas por una periostitis o por otra lesión. Por ello, hay que tomar todas las medidas antilesión posibles:
- Evita correr por asfalto.
- Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.
- No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.
- Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.
- Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.
- Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.
- Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.
BAJA DE REVOLUCIONES AL FINAL
Es un defecto muy habitual del corredor español. Sales a entrenar y acabas “a toda leche” como si fuera una carrera. Los rodajes deben ser muy lentos (por ejemplo, si aspiras a hacer tres horas y media debes empezar a correr a 6 minutos el kilómetro sin que te de vergüenza aunque te pase todo el mundo) y vas progresando poco a poco.
Por ejemplo, siguiendo con el tiempo de 3 horas y media, en un rodaje de 100 minutos, harías el primer tercio sobre 6 min/km, el segundo sobre 5’30” y en el último tercio estarás por debajo del ritmo al que vas a competir (acabaremos a 4’45”).
EL DESCANSO: EL ENTRENAMIENTO FUNDAMENTAL
Las tres últimas semanas son vitales pero no por lo que entrenes, sino por lo que dejas de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros que haces (el domingo anterior, por ejemplo, no pases de 90’). En la última semana, rueda 60’ el lunes, haz 8 km el miércoles y un rodaje muy suave de media hora el viernes. El resto, descanso completo para la carrera del domingo.
Igualmente, es muy importante dormir las horas suficientes (especialmente el viernes antes del maratón). La noche del sábado que muchos por los nervios no pueden dormir ya no es tan importante ya que los maratones empiezan a primera hora de la mañana y estar despierto pronto te permite tener el cuerpo a tope de actividad.
COMPETICIONES CERO
Hay quien se cierra tanto en preparar el maratón que se olvida de algo tan importante como tener la sensación de competir: vivir los nervios de antes de la salida, la rutina de preparar las cosas, probar que el desayuno te sienta bien, etc.
A nuestro modo de ver es imprescindible hacer un par de pruebas de 10 km y una media maratón (a poder ser tres semanas antes de la prueba). Las competiciones te harán ganar confianza en que estás entrenando bien y te quitan presión de cara al maratón (no te la juegas todo a una carta; si consigues tu mejor marca en medio maratón ya sales con algo en la mano antes de los 42’195). No hay ningún entrenamiento, por duro que tú quieras hacerlo, que pueda sustituir la intensidad de una carrera.
NO ACEPTAR EL FRACASO
Hay veces que sencillamente las cosas salen mal: te has cogido la gripe unas semanas antes, el estrés del trabajo te ha debilitado, te sale un día de perros y no para de llover en el maratón (o al contrario, te asas como ha pasado en los dos últimos maratones de Madrid)… El tema es saber asimilar que te has retirado del maratón. Hay mucha gente que nos pregunta, por ejemplo: “Me ha salido mal en Barcelona, ¿puedo correr en Madrid al mes siguiente?”.
Para empezar, si has pasado del km 30, ni pensarlo, ya que tu cuerpo tendrá un desgaste excesivo. E incluso si te has parado antes, nuestro consejo es olvidarlo y pensar en hacer un nuevo maratón en otoño, empezando de cero otra vez el ciclo de preparación.
LOS CONSEJOS PARA AFRONTAR BIEN EL MARATÓN
- Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 km. En la semana siguiente al test se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino.
- Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.
- Es fundamental tomar una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento. En su defecto se puede tomar melaza o glucosa. Os ayudará a recuperaros antes.
- Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas.
- Para evitar rozaduras en la zonas de fricción, untarlas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en la planta, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.
- Poner en remojo los pies durante 20’ con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.
- No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y “autopresión”, en fin, os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.
- Si sois muy nerviosos y conciliáis mal el sueño antes de las grandes citas os aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado, después de cenar y antes de acostarse. No falla.
- No estrenar ropa ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debéis tener “domadas” con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 65 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no os ayudará, sino que os provocará molestias en los tibiales, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3’ 30” por km. Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros.
- Calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico de basura o una camiseta vieja para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos km., lo tiras.
- En competición, beber en cada avituallamiento, a pequeños sorbos, ser fríos y calculadores, recordar que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 25 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta.